Aunque el descanso es sumamente importante
para las articulaciones, sobre todo en los momentos en los que
están más inflamadas, el exceso de inactividad
puede llegar a ser contraproducente.
Lo recomendable es que haya un equilibrio
entre los periodos de reposo y de actividad.
La práctica regular de ejercicios
ayuda a mantener en movimiento las articulaciones, recupera
o conserva su flexibilidad y su fuerza, mejora la coordinación
y la habilidad para realizar tareas habituales, fortalece los
músculos y, en el caso de tener sobrepeso, puede ayudar
a eliminarlo. El ejercicio nunca debe empeorar la situación
de la enfermedad, por ello es necesario que se consulte al reumatólogo
cuáles son los ejercicios más apropiados para
cada paciente, ya que realizar unos ejercicios inadecuados puede
dañar las articulaciones.
En ocasiones, el ejercicio puede estar guiado
por un fisioterapeuta, que es un profesional que tiene experiencia
con este tipo de enfermedades incapacitantes. Estos profesionales
sanitarios, de acuerdo a la situación clínica
de cada paciente, aplicarán (según indicación
de un médico rehabilitador o fisiatra) tablas de ejercicios
específicas (flexibilizantes y tonificantes), posturas
concretas y masajes en las zonas afectadas para disminuir la
rigidez, así como recomendarán algunas técnicas
de aplicación de frío o calor que ayuden a disminuir
el dolor y la inflamación. También el fisioterapeuta
indicará unas pautas para la vida diaria del paciente
con el objetivo de conseguir un ahorro articular, o sea, de
manera que no se sobrecargue las articulaciones innecesariamente
y que el mismo adopte posturas correctas, con el fin de evitar
favorecer las deformaciones características de la artritis.
No ejercite las articulaciones cuando estén
inflamadas o doloridas.
El objetivo que se persigue al hacer ejercicio
es el de fortalecer a los músculos para que las articulaciones
funcionen de la manera lo más adecuada posible.
Naturalmente los pacientes podrán
hacer aquellos ejercicios que sean más adecuados a las
condiciones físicas en que se encuentren en un determinado
momento.
Si tienes alguna duda sobre si un determinado
ejercicio lo puedes realizar o no, procura informarte con un
profesional como el médico rehabilitador o un fisioterapeuta.
Los ejercicios en posición echada,
si el paciente no puede echarse en el suelo, pueden ser hechos
en una cama dura.
Comenzar a practicar ejercicio de forma suave
e ir aumentando la intensidad gradualmente.
No excederse ni en la intensidad del ejercicio
ni en el tiempo. Es mucho mejor practicar todos los días
un ejercicio suave que alternar días de ejercicio intenso
con otros de inactividad total.
Andar, además de ser beneficioso para
el corazón, el sistema respiratorio y la circulación
sanguínea, refuerza los huesos, fortalece los músculos
y aumenta la flexibilidad. Además de los beneficios físicos,
puede tener otros efectos positivos, como: combatir el insomnio
y reducir el cansancio, la depresión y el estrés
que a veces acompañan al paciente con Artritis.
Cada paciente debe adaptar la frecuencia
de los paseos a su situación concreta, pero como recomendación
general se debería realizar este ejercicio al menos 5
días a la semana o reducir los días a cambio de
combinarlo con otro tipo de actividad física.
La rapidez en el paseo debe ser tal que resulte
placentero y que permita mantener una conversación. En
cuanto a la duración, se recomiendan caminatas de aproximadamente
30 minutos. Los paseos deben ser una actividad estimulante y
agradable, además de útil. En el caso de que tras
el paseo se sientan más molestias, se deberá reducir
el tiempo en veces sucesivas.
¿CÓMO ME BENEFICIA EL EJERCICIO?
Algunos ejercicios son buenos para casi todas
las personas. Durante muchos años se pensó que
las personas con artritis no debían hacer ejercicio porque
lesionarían sus articulaciones.
En la actualidad, los médicos y terapeutas
saben que las personas con artritis pueden mejorar su salud
y aptitud física a través de ejercicios apropiados
sin dañar sus articulaciones.
Si usted sufre de artritis o de una enfermedad
relacionada, el ejercicio es sumamente importante. El ejercicio
es beneficioso porque le ayuda a:
- mantener sus articulaciones en movimiento;
- fortalecer los músculos que rodean las articulaciones;
- mantener fuerte y saludable el tejido óseo y
cartilaginoso;
- mejorar la capacidad de realizar las actividades de
la vida diaria;
- mejorar la salud general y aptitud física:
- aumentando la energía
- ayudándole a dormir mejor
- controlando su peso
- fortaleciendo su corazón
- disminuyendo la depresión
- mejorando su autoestima y sensación de bienestar.
Junto con la medicación, el reposo
y otros elementos del programa de tratamiento, es probable que
el ejercicio regular le ayude a mantener sus articulaciones
en buen estado de manera que pueda continuar con sus actividades
diarias. También puede prevenir un mayor daño
a las articulaciones.
¿Qué podría ocurrirme
si no hago ejercicio?
Si le duelen las articulaciones, es probable
que no le apetezca hacer ejercicio. Sin embargo, si no se ejercita,
sus articulaciones pueden ponerse más rígidas
y dolorosas. El ejercicio es beneficioso porque mantiene los
músculos, huesos y articulaciones sanos.
Si padece de artritis, es importante que
mantenga sus músculos tan fuertes como sea posible. Cuanto
más fuertes estén los músculos y tejidos
que rodean las articulaciones, mayor será su capacidad
de sujeción y protección, incluso de aquéllas
débiles y dañadas por la artritis. Si no se ejercita,
los músculos reducen y se debilitan y los huesos se vuelven
más frágiles y propensos a fracturarse.
Muchas personas con artritis mantienen dobladas
las articulaciones que les duelen, porque al principio así
se sienten más cómodos. Si mantiene sus articulaciones
en una posición sin moverlas durante un período
prolongado, es probable que pierda la capacidad de enderezarlas.
El ejercicio ayuda a mantener sus articulaciones flexibles,
y de esta manera usted puede continuar realizando sus tareas
diarias tan independientemente como le resulte posible.
El ejercicio puede cambiar su estado de ánimo.
Si siente dolor, quizá se deprima. Si se siente deprimido,
quizáno le apetecerá moverse o hacer ejercicio.
Pero si no hace ejercicio, quizá sienta más dolor
y se deprima aún más. investigaciónes científicas
han demostrado que la participación en un programa de
ejercicios regulares constituye una excelente forma de sentirse
mejor y moverse con más comodidad.
¿Cómo sé qué
es lo mejor?
Se puede desarrollar un programa de ejercicios
para cada persona. El programa más adecuado para usted
dependerá del tipo de artritis que tenga, de las articulaciones
que estén afectadas y de la gravedad del deterioro. Su
programa también puede variar dependiendo del grado de
actividad de la artritis. Su médico y un fisioterapeuta
pueden ayudarle a determinar el programa de ejercicios más
adecuado para usted.
Aunque el tipo de artritis que sufre haya
provocado deformidades de los pies o las rodillas, usted aún
puede disfrutar del ejercicio. Su médico y su fisioterapeuta
pueden desarrollar un programa que le permita ejercitar los
músculos de las piernas sin agravar el estado de las
articulaciones.
¿Quién puede ayudarme a comenzar
un programa de ejercicios?
Existen dos tipos de profesionales de la
salud específicamente calificados para trabajar con usted
en el diseño de un programa de ejercicios que satisfaga
sus necesidades específicas.
Los fisioterapeutas pueden enseñarle
ejercicios especiales que le ayuden a mantener las articulaciones
flexibles y los huesos y músculos fuertes. También
pueden enseñarle técnicas adecuadas de ejercicios,
prevenciones y otras pautas.
Los terapeutas ocupacionales pueden enseñarle
cómo realizar las actividades de la vida diaria de manera
que no supongan un esfuerzo adicional para sus articulaciones.
Los terapeutas ocupacionales también pueden proporcionarle
férulas y otros aparatos de asistencia que le ayudarán
a realizar sus ejercicios de manera más cómoda
y a reducir el dolor.
Póngase en contacto con su médico,
hospital local, centro de salud para obtener más información
sobre cómo ponerse en contacto con éstos y otros
profesionales de la salud.
¿Existen riesgos relacionados con
el ejercicio?
El riesgo más frecuente que se corre
al realizar ejercicio es agravar la artritis al hacer trabajar
en exceso a sus articulaciones o músculos. Esto puede
ocurrirle si hace demasiado ejercicio o lo hace por mucho tiempo,
especialmente cuando estácomenzando su programa de ejercicios.
Recuerde que los ejercicios son sólo
una parte de su programa de tratamiento. Otras partes de su
programa deben incluir:
- diagnóstico médico adecuado;
- educación acerca de la artritis;
- uso correcto de las articulaciones;
- preservación de la energía;
- medicamentos;
- alimentación adecuada;
- reposo/relajación;
- férulas (para algunas personas);y
- tratamientos con frío o calor.
PRINCIPALES TIPOS DE EJERCICIOS
Las personas con artritis frecuentemente se benefician de un
programa equilibrado que incluye diferentes tipos de ejercicios.
Son tres los principales tipos de ejercicios que deben incluirse
en su programa:
- amplitud de movimiento;
- fortalecimiento; y
- resistencia.
amplitud de movimiento (flexibilidad)
Los ejercicios de amplitud de movimiento
son beneficiosos porque reducen la rigidez y ayudan a mantener
las articulaciones flexibles. El amplitud de movimientos se
refiere a la distancia normal en que sus articulaciones se pueden
mover en ciertas direcciones.
Si sus articulaciones están muy adoloridas
hinchadas, muévalas suavemente a lo largo de la amplitud
de movimiento. Intente realizar estos ejercicios diariamente.
Antes de comenzar, determine qué articulaciones están
rígidas mediante una rápida evaluación
desde la cabeza hasta la punta de los pies. Ejercite las articulaciones
que estén más rígidas. Haga dos series
de tres a diez repeticiones.
fortalecimiento
Estos ejercicios son beneficiosos porque
ayudan a mantener o aumentar la fuerza muscular. Los músculos
fuertes le ayudan a mantener sus articulaciones más estables
y cómodas. Haga estos ejercicios diario.
Los ejercicios de fortalecimiento más
comunes para las personas que sufren de artritis son:
- los ejercicios isométricos; y
- los ejercicios isotónicos.
Ejercicios Isométricos
En estos ejercicios se contraen los músculos
sin mover las articulaciones. Este tipo de ejercicios le permite
desarrollar sus músculos sin mover las articulaciones
dolorosas.
Los ejemplos de ejercicios isométricos
incluyen:
- Series para cuadriceps en las cuales usted contrae el
músculo grande en la parte anterior de su muslo;
o
- Series para glúteos en las cuales contrae los
músculos de las nalgas.
Este ejercicio fortalece los músculos
que doblan y enderezan su rodilla.
- Siéntese en una silla cuyo respaldo sea recto
y cruce sus tobillos.
- Sus piernas pueden estar casi rectas, o puede doblar
sus rodillas todo lo que desee.
- Empuje hacia adelante con la pierna que está
atrás y empuje hacia atrás con la pierna que
está adelante.
- Ejerza presión de manera uniforme para que sus
piernas no se muevan.
- Manténgase en esta posición y cuente en
voz alta de seis a diez segundos.
- Relájese.
- Cambie la posición de sus piernas y repita el
ejercicio.
Ejercicios Isotónicos
En estos ejercicios, deberá mover
sus articulaciones para fortalecer los músculos. Los
ejercicios isotónicos pueden parecerse a los ejercicios
de amplitud de movimiento, pero aumente el número de
ejercicios o agregue pesas livianas al ejercicio (comience con
medio kilo o un kilo). Los ejercicios en el agua pueden ayudarle
a fortalecer los músculos debido a que el agua beneficia
tanto la asistencia como la resistencia.

Este ejercicio fortalece el músculo
del muslo.
- Siéntese en una silla con ambos pies apoyados
en el piso y ligeramente separados.
- Levante un pie hasta que su pierna esté lo más
recta posible.
- Manténgase en esta posición y cuente en
voz alta de seis a diez segundos.
- Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso.
- Relájese.
- Repita el ejercicio con la otra pierna.
Los ejercicios de fortalecimiento deben estar
cuidadosamente diseñados para las personas con artritis.
La clave del éxito del programa de aptitud física
es conocer cuáles son los músculos que debe fortalecer
y cómo debe realizar el ejercicio sin sobrecargar las
articulaciones. El fisioterapeuta, el terapeuta ocupacional
y/o el médico le pueden brindar recomendaciones apropiadas.
Resistencia
Una vez que se sienta cómodo realizando
los ejercicios de fortalecimiento y de amplitud de movimiento,
incluya gradualmente ejercicios de resistencia. Puede comenzar
realizando ejercicios durante cinco minutos, tres veces por
día, hasta llegar a un total de 15 minutos por día.
Después de un tiempo, trate de prolongar la sección
de resistencia del programa de ejercicios hasta llegar a 30
minutos por día durante casi todos los días de
la semana.
Los ejercicios de resistencia son beneficiosos
porque fortalecen el corazón. Mejoran su capacidad pulmonar
y aumentan su energía de manera que pueda trabajar durante
más tiempo sin cansarse tan rápidamente. Los ejercicios
de resistencia también le ayudan a dormir mejor, controlar
su peso y mejorar la sensación general de bienestar.
Algunos de los ejercicios de resistencia
más beneficiosos para las personas que sufren de artritis
son:
- caminar;
- hacer ejercicios en el agua; y
- ejercicios en bicicleta fija.
Caminar
Para las personas con artritis, caminar es
mejor que correr puesto que las articulaciones se sobrecargan
menos. No exige habilidades especiales y no es costoso. Sin
embargo, necesitará un buen par de zapatos con soporte.
Puede caminar a cualquier hora y hacia donde quiera. Si tiene
problemas graves de cadera, rodillas, tobillos o pies, consulte
con su médico ya que es probable que caminar no sea adecuado
para usted.
Ejercicios en el Agua
La natación y ejercicios en agua tibia
son especialmente buenos para las articulaciones rígidas
y dolorosas. El agua tibia (entre 28 ºC y 31ºC) ayuda
a relajar los músculos y a disminuir el dolor. El agua
ayuda a sostener al cuerpo y por eso hay menos sobrecarga en
las caderas, rodillas, pies y columna. Puede hacer ejercicios
en el agua tibia mientras está de pie con el agua hasta
el hombro o hasta el pecho o mientras esté sentado en
el agua a poca profundidad. A mayor profundidad, use un flotador
hinchable o un chaleco salvavidas para mantenerse a flote mientras
hace los ejercicios.
Ejercicios en Bicicleta
Los ejercicios en bicicleta, especialmente
en una bicicleta fija, es una buena manera de mejorar su condición
física sin sobrecargar las caderas, rodillas y pies.
Adapte la altura del asiento para que su rodilla se mantenga
levemente doblada cuando el pedal esté en el punto más
bajo. Luego de cinco minutos de precalentamiento aumente la
resistencia. No aumente demasiado la resistencia para evitar
tener problemas al pedalear. Si tiene problemas en las rodillas,
debe comenzar a hacer ejercicio en la bicicleta fija lentamente,
con poco o nada de resistencia.
¿CÓMO DEBERÍA COMENZAR?
Hable con el equipo de salud que lo atiende
antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios.
Si no ha estado haciendo ejercicio regularmente, o si el dolor,
rigidez o debilidad que siente interrumpe sus actividades diarias,
comience su programa sólo con ejercicios de flexibilidad
y fortalecimiento.
¿CUÁNDO DEBO REALIZAR LOS EJERCICIOS?
Intente hacer ejercicio en diferentes momentos
del día hasta que decida quées lo más adecuado
para usted. Algunas personas opinan que hacer ejercicios de
amplitud de movimiento por la mañana los ayuda a entrar
en calor para las actividades del día, otros piensan
que cuando hacen ejercicios suaves de amplitud de movimiento
antes de ir a dormir se levantan con menos rigidez por la mañana.
Es probable que le resulte útil hacer algunas sesiones
cortas de ejercicios de amplitud de movimiento en diferentes
momentos del día. Un buen consejo es hacer ejercicios
durante el momento del día en el que sienta menos dolor
y rigidez y cuando tenga suficiente tiempo para hacer los ejercicios.
No haga ejercicios extenuantes justo antes
de comer o de ir a dormir. Espere al menos dos horas después
de las comidas.
Haga ejercicios con regularidad. Trate de
hacer ejercicios de amplitud de movimiento diariamente y ejercicios
de fuerza y resistencia dejando un día por medio. Si
pierde un día, simplemente retome donde lo dejó.
Si pierde varios días, quizásea necesario volver
a comenzar en un nivel inferior.
CONSEJOS PARA MEJORAR LA EJERCITACIÓN
Antes del ejercicio:
APLIQUE TRATAMIENTOS CON FRÍO O
CALOR
Aplique tratamientos con frío o calor
en las zonas que estará ejercitando. El calor relaja
las articulaciones y los músculos y ayuda a aliviar el
dolor. En algunas personas, el frío también reduce
el dolor e hinchazón.
Existen varias maneras de aplicar frío
o calor. Algunos de los métodos que quizá desee
intentar son:
- tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) antes
de hacer los ejercicios;
- aplicar un paño o compresa caliente o una lámpara
de calor en la zona dolorida e inflamada;
- sentarse en un baño de hidromasaje con agua tibia;
y/o
- envolver una bolsa con hielo o vegetales congelados
en una toalla y colocarla en la zona dolorida e inflamada.
Asegúrese de aplicar el calor o el
frío correctamente. Los tratamientos con calor deber
ser reconfortantes y cómodos, no demasiado calientes.
Aplique calor durante unos 20 minutos. Use frío durante
10 a 15 minutos por vez.
Haga Precalentamiento
Ya sea que haga ejercicios de amplitud de
movimiento, resistencia o fuerza, es importante que dedique
15 minutos al precalentamiento antes de hacer ejercicio. Esto
reducirála posibilidad de sufrir una lesión ayudando
a su cuerpo a prepararse y a recuperarse del ejercicio.
Para precalentar antes de hacer ejercicios
de amplitud de movimiento, camine lentamente mientras balancea
los brazos. Aumente el amplitud del movimiento de manera gradual,
primero realizando algunas repeticiones de ejercicios a mitad
de amplitud.
Para el precalentamiento previo a los ejercicios
de resistencia, camine lentamente o realice una versión
lenta de la actividad que tiene programada, luego estírese
suavemente. Trate de llegar al máximo de su resistencia
gradualmente.
Para el precalentamiento previo a los ejercicios
de fuerza, camine lentamente mientras balancea los brazos. Luego,
suavemente estire los músculos que fortalecerá.
Use Vestimenta y Calzado Cómodos
Su vestimenta debe ser holgada y cómoda
para poder moverse fácilmente. Llevar varias capas de
ropa le ayudará a adaptarse a los cambios de temperatura
y al nivel de actividad. Su calzado debe proporcionarle buen
sostén y las suelas deben ser de material antideslizante
y amortiguador de golpes. El uso de plantillas que amortigüen
los golpes hará que los ejercicios le resulten más
cómodos.
DURANTE EL EJERCICIO NO SE APURE
Haga ejercicio a un ritmo cómodo y
constante que le permita hablar con otra persona sin quedarse
sin aliento. Si ejercita a este ritmo los músculos tendrán
tiempo de relajarse entre cada repetición. Para la amplitud
de movimiento y la flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio
en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones
a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número
de repeticiones a medida que entra en forma.
Respire Mientras Hace los Ejercicios
No contenga la respiración. Debe espirar
(exhalar) mientras hace el ejercicio e inspirar (inhalar) mientras
se relaja entre las repeticiones. El contar en voz alta durante
el ejercicio le ayudará a respirar profunda y regularmente.
Esté Atento ante "Signos de Alerta"
Interrumpa la ejercitación en cuanto
sienta opresión en el pecho o una grave falta de aire,
se sienta mareado, lánguido o sienta náuseas.
Si aparecen estos síntomas, póngase en contacto
con su médico de inmediato. Si siente dolor o calambre
muscular, frote con suavidad el músculo y estírelo.
Cuando desaparezca el dolor, continúe el ejercicio con
movimientos lentos.
Conozca las Señales de Su Cuerpo
Durante las primeras semanas del programa
de ejercicios, es probable que note que su corazón late
más rápidamente, que su respiración se
vuelve más agitada y que sus músculos se sienten
tensos al hacer ejercicio. Quizáse sienta más
cansado a la noche, pero despertarásintiéndose
como nuevo a la mañana siguiente. Son reacciones normales
al ejercicio y significan que su cuerpo se estáadaptando
a las nuevas actividades y estáentrando en forma.
No Haga Muchos Ejercicios Demasiado Rápido
El comenzar a ejercitarse debe ser un proceso
gradual que debe prolongarse durante varias semanas o más
tiempo. Sabráque ha exagerado si siente un dolor en las
articulaciones que persiste después de dos horas de finalizar
los ejercicios o si el dolor, la rigidez o la fatiga es peor
al día siguiente.
La regla del "dolor de dos horas"
dice: si aumenta el dolor artrítico (a diferencia del
dolor muscular como resultado del ejercicio) dos horas después
de haber terminado de hacer ejercicio, probablemente ha ejercitado
en exceso y tendráque disminuir el ritmo. Aún
así, no deje de hacer ejercicio. La falta de ejercicio
puede empeorar la artritis.
La próxima vez, disminuya el número
de repeticiones de cada ejercicio o hágalos más
suavemente. Si no resulta, pídale al fisioterapeuta que
modifique los ejercicios Una buena regla general es dejar de
hacer ejercicios si siente dolor agudo o más dolor que
lo habitual. El dolor es la señal que le advierte que
algo anda mal.
Luego del ejercicio
ENFRIAMIENTO
Es importante el enfriamiento después
de realizar los ejercicios porque puede reducir las posibilidades
de lesionarse. Para el enfriamiento, simplemente repita los
mismos ejercicios que hizo durante el precalentamiento. Asegúrese
de que el período de enfriamiento dure 15 minutos, para
que la frecuencia cardiaca y la respiración se normalicen.
Terminar con estiramientos suaves puede prevenir el dolor muscular.
¿CÓMO CONTINÚO?
Mantenga una actitud positiva hacia usted
y su programa de ejercicios. Recuerde que los ejercicios ayudan
a reducir el dolor y a realizar la mayoría de sus actividades
diarias. También recuerde que habrádías
en los cuales no se siente con ganas de hacer nada. En esos
días, haga la menor cantidad de ejercicios posible.
Las claves para mantener su programa de ejercicios
son:
- Considere el hacer ejercicios como parte habitual de
su día.
- Tenga el hábito de hacer al menos algún
ejercicio los días en que no se sienta motivado.
- Haga un esfuerzo, porque la interrupción de la
rutina puede disminuir los beneficios que obtiene del ejercicio.
- Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo
disminuir o cambiar el ejercicio.
- Piense que el tiempo que dedica al ejercicio es un momento
especial para usted.
- Si no le agrada hacer ejercicios solo, invite a un amigo
o familiar a que haga ejercicios con usted o participe en
una clase.
- Mantenga un diario de los ejercicios que va hacer, cuantos
hizo y con quéfrecuencia.
FIGURA 1 - GIROS CON
LA CABEZA

- Mire hacia adelante.
- Gire la cabeza mirando por encima del hombro.
- Manténgase en esa posición por tres segundos.
- Regrese la cabeza a la posición inicial.
- Repita hacia el otro lado.
FIGURA 2 - CÍRCULOS
CON LOS HOMBROS
- Mueva los hombros lentamente haciendo círculos.
FIGURA 3 - ESTIRAR
LOS BRAZOS HACIA ADELANTE
- Estire los brazos hacia adelante, con las palmas frente
a frente.
- Eleve un brazo o los dos hacia adelante y hacia arriba
tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede
ayudar al otro).
- Bájelo lentamente.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Verifique con su médico antes de comenzar
cualquier programa de ejercicios.
FIGURA 4 - GOLPECITO
Y FRICCIÓN EN LA ESPALDA
- Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.
- Estire el otro brazo por detrás en la zona lumbar.
- Deslice las manos hasta que se encuentren.
- Manténgase en esa posición por tres segundos.
- Alterne la posición del brazo.
FIGURA 5 - DOBLAR Y
GIRAR EL CODO
- Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia
usted.
- Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los
codos hacia los costados.
FIGURA 6 - DOBLAR LA
MUÑECA
•Párese con los codos apretados
contra los costados.
- Doble las muñecas hacia arriba.
- Manténgase en esa posición por tres segundos.
- Doble las muñecas hacia abajo.
- Manténgase en esa posición por tres segundos.
FIGURA 7 - DOBLAR LOS
DEDOS
- Abra la mano, con los dedos estirados.
- Doble cada articulación lentamente hasta cerrar
el puño no tan apretado.
- Manténgase en esa posición por tres segundos.
- Vuelva a enderezar los dedos.
FIGURA 8 - LEVANTAR
LA RODILLA
- Siéntese derecho.
- Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 ó
8 cm.) de la silla.
- Manténgala en esa posición por tres segundos
y luego bájela.
- Repita con la otra rodilla (puede ayudarse levantando
la rodilla con las manos debajo del muslo).
FIGURA 9 |
FIGURA 10 |
DOBLAR Y LEVANTAR LA PIERNA |
CÍRCULOS CON LOS TOBILLOS |

- Siéntese derecho
- Doble la rodilla, colocando el talón
debajo de la silla.
- Manténgase en esa posición por
3 segundos.
- Enderece la rodilla estirándola hacia
adelante.
- Manténgase en esa posición por
3 segundos.
|
- Siéntese derecho, con un pie extendido
hacia delante.
- Gire la planta del pie hacia adentro y hacia
afuera.
- Mueva el pie lentamente haciendo un círculo.
- Cambie hacia el lado contrario
|
Fuente: Arthritis Foundation
|