ASAPAR - Ejercicios para artritis

Aunque el descanso es sumamente importante para las articulaciones, sobre todo en los momentos en los que están más inflamadas, el exceso de inactividad puede llegar a ser contraproducente.

Lo recomendable es que haya un equilibrio entre los periodos de reposo y de actividad.

La práctica regular de ejercicios ayuda a mantener en movimiento las articulaciones, recupera o conserva su flexibilidad y su fuerza, mejora la coordinación y la habilidad para realizar tareas habituales, fortalece los músculos y, en el caso de tener sobrepeso, puede ayudar a eliminarlo. El ejercicio nunca debe empeorar la situación de la enfermedad, por ello es necesario que se consulte al reumatólogo cuáles son los ejercicios más apropiados para cada paciente, ya que realizar unos ejercicios inadecuados puede dañar las articulaciones.

En ocasiones, el ejercicio puede estar guiado por un fisioterapeuta, que es un profesional que tiene experiencia con este tipo de enfermedades incapacitantes. Estos profesionales sanitarios, de acuerdo a la situación clínica de cada paciente, aplicarán (según indicación de un médico rehabilitador o fisiatra) tablas de ejercicios específicas (flexibilizantes y tonificantes), posturas concretas y masajes en las zonas afectadas para disminuir la rigidez, así como recomendarán algunas técnicas de aplicación de frío o calor que ayuden a disminuir el dolor y la inflamación. También el fisioterapeuta indicará unas pautas para la vida diaria del paciente con el objetivo de conseguir un ahorro articular, o sea, de manera que no se sobrecargue las articulaciones innecesariamente y que el mismo adopte posturas correctas, con el fin de evitar favorecer las deformaciones características de la artritis.

No ejercite las articulaciones cuando estén inflamadas o doloridas.

El objetivo que se persigue al hacer ejercicio es el de fortalecer a los músculos para que las articulaciones funcionen de la manera lo más adecuada posible.

Naturalmente los pacientes podrán hacer aquellos ejercicios que sean más adecuados a las condiciones físicas en que se encuentren en un determinado momento.

Si tienes alguna duda sobre si un determinado ejercicio lo puedes realizar o no, procura informarte con un profesional como el médico rehabilitador o un fisioterapeuta.

Los ejercicios en posición echada, si el paciente no puede echarse en el suelo, pueden ser hechos en una cama dura.

Comenzar a practicar ejercicio de forma suave e ir aumentando la intensidad gradualmente.

No excederse ni en la intensidad del ejercicio ni en el tiempo. Es mucho mejor practicar todos los días un ejercicio suave que alternar días de ejercicio intenso con otros de inactividad total.

Andar, además de ser beneficioso para el corazón, el sistema respiratorio y la circulación sanguínea, refuerza los huesos, fortalece los músculos y aumenta la flexibilidad. Además de los beneficios físicos, puede tener otros efectos positivos, como: combatir el insomnio y reducir el cansancio, la depresión y el estrés que a veces acompañan al paciente con Artritis.

Cada paciente debe adaptar la frecuencia de los paseos a su situación concreta, pero como recomendación general se debería realizar este ejercicio al menos 5 días a la semana o reducir los días a cambio de combinarlo con otro tipo de actividad física.

La rapidez en el paseo debe ser tal que resulte placentero y que permita mantener una conversación. En cuanto a la duración, se recomiendan caminatas de aproximadamente 30 minutos. Los paseos deben ser una actividad estimulante y agradable, además de útil. En el caso de que tras el paseo se sientan más molestias, se deberá reducir el tiempo en veces sucesivas.

¿CÓMO ME BENEFICIA EL EJERCICIO?

Algunos ejercicios son buenos para casi todas las personas. Durante muchos años se pensó que las personas con artritis no debían hacer ejercicio porque lesionarían sus articulaciones.

En la actualidad, los médicos y terapeutas saben que las personas con artritis pueden mejorar su salud y aptitud física a través de ejercicios apropiados sin dañar sus articulaciones.

Si usted sufre de artritis o de una enfermedad relacionada, el ejercicio es sumamente importante. El ejercicio es beneficioso porque le ayuda a:

• mantener sus articulaciones en movimiento;
• fortalecer los músculos que rodean las articulaciones;
• mantener fuerte y saludable el tejido óseo y cartilaginoso;
• mejorar la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria;
• mejorar la salud general y aptitud física:

1. aumentando la energía
2. ayudándole a dormir mejor
3. controlando su peso
4. fortaleciendo su corazón
5. disminuyendo la depresión
6. mejorando su autoestima y sensación de bienestar.

Junto con la medicación, el reposo y otros elementos del programa de tratamiento, es probable que el ejercicio regular le ayude a mantener sus articulaciones en buen estado de manera que pueda continuar con sus actividades diarias. También puede prevenir un mayor daño a las articulaciones.

¿Qué podría ocurrirme si no hago ejercicio?

Si le duelen las articulaciones, es probable que no le apetezca hacer ejercicio. Sin embargo, si no se ejercita, sus articulaciones pueden ponerse más rígidas y dolorosas. El ejercicio es beneficioso porque mantiene los músculos, huesos y articulaciones sanos.

Si padece de artritis, es importante que mantenga sus músculos tan fuertes como sea posible. Cuanto más fuertes estén los músculos y tejidos que rodean las articulaciones, mayor será su capacidad de sujeción y protección, incluso de aquéllas débiles y dañadas por la artritis. Si no se ejercita, los músculos reducen y se debilitan y los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturarse.

Muchas personas con artritis mantienen dobladas las articulaciones que les duelen, porque al principio así se sienten más cómodos. Si mantiene sus articulaciones en una posición sin moverlas durante un período prolongado, es probable que pierda la capacidad de enderezarlas. El ejercicio ayuda a mantener sus articulaciones flexibles, y de esta manera usted puede continuar realizando sus tareas diarias tan independientemente como le resulte posible.

El ejercicio puede cambiar su estado de ánimo. Si siente dolor, quizá se deprima. Si se siente deprimido, quizáno le apetecerá moverse o hacer ejercicio. Pero si no hace ejercicio, quizá sienta más dolor y se deprima aún más. investigaciónes científicas han demostrado que la participación en un programa de ejercicios regulares constituye una excelente forma de sentirse mejor y moverse con más comodidad.

¿Cómo sé qué es lo mejor?

Se puede desarrollar un programa de ejercicios para cada persona. El programa más adecuado para usted dependerá del tipo de artritis que tenga, de las articulaciones que estén afectadas y de la gravedad del deterioro. Su programa también puede variar dependiendo del grado de actividad de la artritis. Su médico y un fisioterapeuta pueden ayudarle a determinar el programa de ejercicios más adecuado para usted.

Aunque el tipo de artritis que sufre haya provocado deformidades de los pies o las rodillas, usted aún puede disfrutar del ejercicio. Su médico y su fisioterapeuta pueden desarrollar un programa que le permita ejercitar los músculos de las piernas sin agravar el estado de las articulaciones.

¿Quién puede ayudarme a comenzar un programa de ejercicios?

Existen dos tipos de profesionales de la salud específicamente calificados para trabajar con usted en el diseño de un programa de ejercicios que satisfaga sus necesidades específicas.

Los fisioterapeutas pueden enseñarle ejercicios especiales que le ayuden a mantener las articulaciones flexibles y los huesos y músculos fuertes. También pueden enseñarle técnicas adecuadas de ejercicios, prevenciones y otras pautas.

Los terapeutas ocupacionales pueden enseñarle cómo realizar las actividades de la vida diaria de manera que no supongan un esfuerzo adicional para sus articulaciones. Los terapeutas ocupacionales también pueden proporcionarle férulas y otros aparatos de asistencia que le ayudarán a realizar sus ejercicios de manera más cómoda y a reducir el dolor.

Póngase en contacto con su médico, hospital local, centro de salud para obtener más información sobre cómo ponerse en contacto con éstos y otros profesionales de la salud.

¿Existen riesgos relacionados con el ejercicio?

El riesgo más frecuente que se corre al realizar ejercicio es agravar la artritis al hacer trabajar en exceso a sus articulaciones o músculos. Esto puede ocurrirle si hace demasiado ejercicio o lo hace por mucho tiempo, especialmente cuando estácomenzando su programa de ejercicios.

Recuerde que los ejercicios son sólo una parte de su programa de tratamiento. Otras partes de su programa deben incluir:

• diagnóstico médico adecuado;
• educación acerca de la artritis;
• uso correcto de las articulaciones;
• preservación de la energía;
• medicamentos;
• alimentación adecuada;
• reposo/relajación;
• férulas (para algunas personas);y
• tratamientos con frío o calor.

PRINCIPALES TIPOS DE EJERCICIOS
Las personas con artritis frecuentemente se benefician de un programa equilibrado que incluye diferentes tipos de ejercicios. Son tres los principales tipos de ejercicios que deben incluirse en su programa:

• amplitud de movimiento;
• fortalecimiento; y
• resistencia.

amplitud de movimiento (flexibilidad)

Los ejercicios de amplitud de movimiento son beneficiosos porque reducen la rigidez y ayudan a mantener las articulaciones flexibles. El amplitud de movimientos se refiere a la distancia normal en que sus articulaciones se pueden mover en ciertas direcciones.

Si sus articulaciones están muy adoloridas hinchadas, muévalas suavemente a lo largo de la amplitud de movimiento. Intente realizar estos ejercicios diariamente. Antes de comenzar, determine qué articulaciones están rígidas mediante una rápida evaluación desde la cabeza hasta la punta de los pies. Ejercite las articulaciones que estén más rígidas. Haga dos series de tres a diez repeticiones.

fortalecimiento

Estos ejercicios son beneficiosos porque ayudan a mantener o aumentar la fuerza muscular. Los músculos fuertes le ayudan a mantener sus articulaciones más estables y cómodas. Haga estos ejercicios diario.

Los ejercicios de fortalecimiento más comunes para las personas que sufren de artritis son:

• los ejercicios isométricos; y
• los ejercicios isotónicos.

Ejercicios Isométricos

En estos ejercicios se contraen los músculos sin mover las articulaciones. Este tipo de ejercicios le permite desarrollar sus músculos sin mover las articulaciones dolorosas.

Los ejemplos de ejercicios isométricos incluyen:

• Series para cuadriceps en las cuales usted contrae el músculo grande en la parte anterior de su muslo; o
• Series para glúteos en las cuales contrae los músculos de las nalgas.

Este ejercicio fortalece los músculos que doblan y enderezan su rodilla.

• Siéntese en una silla cuyo respaldo sea recto y cruce sus tobillos.
• Sus piernas pueden estar casi rectas, o puede doblar sus rodillas todo lo que desee.
• Empuje hacia adelante con la pierna que está atrás y empuje hacia atrás con la pierna que está adelante.
• Ejerza presión de manera uniforme para que sus piernas no se muevan.
• Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de seis a diez segundos.
• Relájese.
• Cambie la posición de sus piernas y repita el ejercicio.

Ejercicios Isotónicos

En estos ejercicios, deberá mover sus articulaciones para fortalecer los músculos. Los ejercicios isotónicos pueden parecerse a los ejercicios de amplitud de movimiento, pero aumente el número de ejercicios o agregue pesas livianas al ejercicio (comience con medio kilo o un kilo). Los ejercicios en el agua pueden ayudarle a fortalecer los músculos debido a que el agua beneficia tanto la asistencia como la resistencia.

Este ejercicio fortalece el músculo del muslo.

• Siéntese en una silla con ambos pies apoyados en el piso y ligeramente separados.
• Levante un pie hasta que su pierna esté lo más recta posible.
• Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de seis a diez segundos.
• Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso.
• Relájese.
• Repita el ejercicio con la otra pierna.

Los ejercicios de fortalecimiento deben estar cuidadosamente diseñados para las personas con artritis. La clave del éxito del programa de aptitud física es conocer cuáles son los músculos que debe fortalecer y cómo debe realizar el ejercicio sin sobrecargar las articulaciones. El fisioterapeuta, el terapeuta ocupacional y/o el médico le pueden brindar recomendaciones apropiadas.

Resistencia

Una vez que se sienta cómodo realizando los ejercicios de fortalecimiento y de amplitud de movimiento, incluya gradualmente ejercicios de resistencia. Puede comenzar realizando ejercicios durante cinco minutos, tres veces por día, hasta llegar a un total de 15 minutos por día. Después de un tiempo, trate de prolongar la sección de resistencia del programa de ejercicios hasta llegar a 30 minutos por día durante casi todos los días de la semana.

Los ejercicios de resistencia son beneficiosos porque fortalecen el corazón. Mejoran su capacidad pulmonar y aumentan su energía de manera que pueda trabajar durante más tiempo sin cansarse tan rápidamente. Los ejercicios de resistencia también le ayudan a dormir mejor, controlar su peso y mejorar la sensación general de bienestar.

Algunos de los ejercicios de resistencia más beneficiosos para las personas que sufren de artritis son:

• caminar;
• hacer ejercicios en el agua; y
• ejercicios en bicicleta fija.

Caminar

Para las personas con artritis, caminar es mejor que correr puesto que las articulaciones se sobrecargan menos. No exige habilidades especiales y no es costoso. Sin embargo, necesitará un buen par de zapatos con soporte. Puede caminar a cualquier hora y hacia donde quiera. Si tiene problemas graves de cadera, rodillas, tobillos o pies, consulte con su médico ya que es probable que caminar no sea adecuado para usted.

Ejercicios en el Agua

La natación y ejercicios en agua tibia son especialmente buenos para las articulaciones rígidas y dolorosas. El agua tibia (entre 28 ºC y 31ºC) ayuda a relajar los músculos y a disminuir el dolor. El agua ayuda a sostener al cuerpo y por eso hay menos sobrecarga en las caderas, rodillas, pies y columna. Puede hacer ejercicios en el agua tibia mientras está de pie con el agua hasta el hombro o hasta el pecho o mientras esté sentado en el agua a poca profundidad. A mayor profundidad, use un flotador hinchable o un chaleco salvavidas para mantenerse a flote mientras hace los ejercicios.

Ejercicios en Bicicleta

Los ejercicios en bicicleta, especialmente en una bicicleta fija, es una buena manera de mejorar su condición física sin sobrecargar las caderas, rodillas y pies. Adapte la altura del asiento para que su rodilla se mantenga levemente doblada cuando el pedal esté en el punto más bajo. Luego de cinco minutos de precalentamiento aumente la resistencia. No aumente demasiado la resistencia para evitar tener problemas al pedalear. Si tiene problemas en las rodillas, debe comenzar a hacer ejercicio en la bicicleta fija lentamente, con poco o nada de resistencia.

¿CÓMO DEBERÍA COMENZAR?

Hable con el equipo de salud que lo atiende antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Si no ha estado haciendo ejercicio regularmente, o si el dolor, rigidez o debilidad que siente interrumpe sus actividades diarias, comience su programa sólo con ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento.

¿CUÁNDO DEBO REALIZAR LOS EJERCICIOS?

Intente hacer ejercicio en diferentes momentos del día hasta que decida quées lo más adecuado para usted. Algunas personas opinan que hacer ejercicios de amplitud de movimiento por la mañana los ayuda a entrar en calor para las actividades del día, otros piensan que cuando hacen ejercicios suaves de amplitud de movimiento antes de ir a dormir se levantan con menos rigidez por la mañana. Es probable que le resulte útil hacer algunas sesiones cortas de ejercicios de amplitud de movimiento en diferentes momentos del día. Un buen consejo es hacer ejercicios durante el momento del día en el que sienta menos dolor y rigidez y cuando tenga suficiente tiempo para hacer los ejercicios.

No haga ejercicios extenuantes justo antes de comer o de ir a dormir. Espere al menos dos horas después de las comidas.

Haga ejercicios con regularidad. Trate de hacer ejercicios de amplitud de movimiento diariamente y ejercicios de fuerza y resistencia dejando un día por medio. Si pierde un día, simplemente retome donde lo dejó. Si pierde varios días, quizásea necesario volver a comenzar en un nivel inferior.

CONSEJOS PARA MEJORAR LA EJERCITACIÓN

Antes del ejercicio: APLIQUE TRATAMIENTOS CON FRÍO O CALOR

Aplique tratamientos con frío o calor en las zonas que estará ejercitando. El calor relaja las articulaciones y los músculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el frío también reduce el dolor e hinchazón.

Existen varias maneras de aplicar frío o calor. Algunos de los métodos que quizá desee intentar son:

• tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) antes de hacer los ejercicios;
• aplicar un paño o compresa caliente o una lámpara de calor en la zona dolorida e inflamada;
• sentarse en un baño de hidromasaje con agua tibia; y/o
• envolver una bolsa con hielo o vegetales congelados en una toalla y colocarla en la zona dolorida e inflamada.

Asegúrese de aplicar el calor o el frío correctamente. Los tratamientos con calor deber ser reconfortantes y cómodos, no demasiado calientes. Aplique calor durante unos 20 minutos. Use frío durante 10 a 15 minutos por vez.

Haga Precalentamiento

Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, resistencia o fuerza, es importante que dedique 15 minutos al precalentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducirála posibilidad de sufrir una lesión ayudando a su cuerpo a prepararse y a recuperarse del ejercicio.

Para precalentar antes de hacer ejercicios de amplitud de movimiento, camine lentamente mientras balancea los brazos. Aumente el amplitud del movimiento de manera gradual, primero realizando algunas repeticiones de ejercicios a mitad de amplitud.

Para el precalentamiento previo a los ejercicios de resistencia, camine lentamente o realice una versión lenta de la actividad que tiene programada, luego estírese suavemente. Trate de llegar al máximo de su resistencia gradualmente.

Para el precalentamiento previo a los ejercicios de fuerza, camine lentamente mientras balancea los brazos. Luego, suavemente estire los músculos que fortalecerá.

Use Vestimenta y Calzado Cómodos

Su vestimenta debe ser holgada y cómoda para poder moverse fácilmente. Llevar varias capas de ropa le ayudará a adaptarse a los cambios de temperatura y al nivel de actividad. Su calzado debe proporcionarle buen sostén y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. El uso de plantillas que amortigüen los golpes hará que los ejercicios le resulten más cómodos.

DURANTE EL EJERCICIO NO SE APURE

Haga ejercicio a un ritmo cómodo y constante que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. Si ejercita a este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Para la amplitud de movimiento y la flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número de repeticiones a medida que entra en forma.

Respire Mientras Hace los Ejercicios

No contenga la respiración. Debe espirar (exhalar) mientras hace el ejercicio e inspirar (inhalar) mientras se relaja entre las repeticiones. El contar en voz alta durante el ejercicio le ayudará a respirar profunda y regularmente.

Esté Atento ante "Signos de Alerta"

Interrumpa la ejercitación en cuanto sienta opresión en el pecho o una grave falta de aire, se sienta mareado, lánguido o sienta náuseas. Si aparecen estos síntomas, póngase en contacto con su médico de inmediato. Si siente dolor o calambre muscular, frote con suavidad el músculo y estírelo. Cuando desaparezca el dolor, continúe el ejercicio con movimientos lentos.

Conozca las Señales de Su Cuerpo

Durante las primeras semanas del programa de ejercicios, es probable que note que su corazón late más rápidamente, que su respiración se vuelve más agitada y que sus músculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quizáse sienta más cansado a la noche, pero despertarásintiéndose como nuevo a la mañana siguiente. Son reacciones normales al ejercicio y significan que su cuerpo se estáadaptando a las nuevas actividades y estáentrando en forma.

No Haga Muchos Ejercicios Demasiado Rápido

El comenzar a ejercitarse debe ser un proceso gradual que debe prolongarse durante varias semanas o más tiempo. Sabráque ha exagerado si siente un dolor en las articulaciones que persiste después de dos horas de finalizar los ejercicios o si el dolor, la rigidez o la fatiga es peor al día siguiente.

La regla del "dolor de dos horas" dice: si aumenta el dolor artrítico (a diferencia del dolor muscular como resultado del ejercicio) dos horas después de haber terminado de hacer ejercicio, probablemente ha ejercitado en exceso y tendráque disminuir el ritmo. Aún así, no deje de hacer ejercicio. La falta de ejercicio puede empeorar la artritis.

La próxima vez, disminuya el número de repeticiones de cada ejercicio o hágalos más suavemente. Si no resulta, pídale al fisioterapeuta que modifique los ejercicios Una buena regla general es dejar de hacer ejercicios si siente dolor agudo o más dolor que lo habitual. El dolor es la señal que le advierte que algo anda mal.

Luego del ejercicio

ENFRIAMIENTO

Es importante el enfriamiento después de realizar los ejercicios porque puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para el enfriamiento, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante el precalentamiento. Asegúrese de que el período de enfriamiento dure 15 minutos, para que la frecuencia cardiaca y la respiración se normalicen. Terminar con estiramientos suaves puede prevenir el dolor muscular.

¿CÓMO CONTINÚO?

Mantenga una actitud positiva hacia usted y su programa de ejercicios. Recuerde que los ejercicios ayudan a reducir el dolor y a realizar la mayoría de sus actividades diarias. También recuerde que habrádías en los cuales no se siente con ganas de hacer nada. En esos días, haga la menor cantidad de ejercicios posible.

Las claves para mantener su programa de ejercicios son:

• Considere el hacer ejercicios como parte habitual de su día.
• Tenga el hábito de hacer al menos algún ejercicio los días en que no se sienta motivado.
• Haga un esfuerzo, porque la interrupción de la rutina puede disminuir los beneficios que obtiene del ejercicio.
• Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo disminuir o cambiar el ejercicio.
• Piense que el tiempo que dedica al ejercicio es un momento especial para usted.
• Si no le agrada hacer ejercicios solo, invite a un amigo o familiar a que haga ejercicios con usted o participe en una clase.
• Mantenga un diario de los ejercicios que va hacer, cuantos hizo y con quéfrecuencia.

FIGURA 1 - GIROS CON LA CABEZA

• Mire hacia adelante.
• Gire la cabeza mirando por encima del hombro.
• Manténgase en esa posición por tres segundos.
• Regrese la cabeza a la posición inicial.
• Repita hacia el otro lado.

FIGURA 2 - CÍRCULOS CON LOS HOMBROS

• Mueva los hombros lentamente haciendo círculos.

FIGURA 3 - ESTIRAR LOS BRAZOS HACIA ADELANTE

• Estire los brazos hacia adelante, con las palmas frente a frente.
• Eleve un brazo o los dos hacia adelante y hacia arriba tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro).
• Bájelo lentamente.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Verifique con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

FIGURA 4 - GOLPECITO Y FRICCIÓN EN LA ESPALDA

• Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.
• Estire el otro brazo por detrás en la zona lumbar.
• Deslice las manos hasta que se encuentren.
• Manténgase en esa posición por tres segundos.
• Alterne la posición del brazo.

FIGURA 5 - DOBLAR Y GIRAR EL CODO

• Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.
• Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.

FIGURA 6 - DOBLAR LA MUÑECA

•Párese con los codos apretados contra los costados.

• Doble las muñecas hacia arriba.
• Manténgase en esa posición por tres segundos.
• Doble las muñecas hacia abajo.
• Manténgase en esa posición por tres segundos.

FIGURA 7 - DOBLAR LOS DEDOS

• Abra la mano, con los dedos estirados.
• Doble cada articulación lentamente hasta cerrar el puño no tan apretado.
• Manténgase en esa posición por tres segundos.
• Vuelva a enderezar los dedos.

FIGURA 8 - LEVANTAR LA RODILLA

• Siéntese derecho.
• Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 ó 8 cm.) de la silla.
• Manténgala en esa posición por tres segundos y luego bájela.
• Repita con la otra rodilla (puede ayudarse levantando la rodilla con las manos debajo del muslo).

Fuente: Arthritis Foundation