ASAPAR - Ejercicios en el cuello y hombros

1. Estire el cuello. Ponga "papada", mueva la coronilla hacia el techo, mantenga recta la cabeza y mire hacia abajo. Repita 10 veces el ejercicio.

2. Como el nº 1, pero ponga las manos en la nuca y empuje la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla toque el pecho. Cuente hasta seis en esa postura. Repita 3 veces el ejercicio.

3. Incline la cabeza, por ejemplo, hacia la izquierda, sujetándola con una mano, y baje el hombro derecho. Cuente hasta seis. Haga lo mismo hacia el otro lado. Repita 3 veces todo.

4. Gire la cabeza hacia la derecha hasta que no pueda más. Cuente hasta seis. Gire al otro lado. Repita ambos movimientos 3 veces.

5. Posición sentada, espalda junto a la pared. Movimientos de deslizamiento hacia arriba (extensión), con la boca cerrada, y hacia abajo (flexión), hasta tocar el pecho con la barbilla. Repita el ejercicio 10 veces.

6. Posición de pie o sentada. Brazos a lo largo del cuerpo. Eleve los hombros sin mover la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.

7. Flexione la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho.

8. Extienda la cabeza al máximo.

9. Gire la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla contacte con el hombro correspondiente.

10. Flexione lateralmente la cabeza hacia ambos lados, intentando tocar el hombro con la oreja correspondiente.

11. Gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj, con lentitud para impedir posibles mareos.

1. Levante los hombros, rectos, hacia las orejas. Cuente hasta 6 y relájelos. Repita 10 veces.

2. Mueva los hombros hacia adelante y atrás haciéndolos girar con los codos pegados al cuerpo. Repita 10 veces.

3. Posición inicial (izquierda): Brazos caídos a lo largo del cuerpo.
4. Elevar los hombros sin mover la cabeza. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio.

5. Posición inicial (izquierda): Antebrazos elevados a la altura del pecho y colocados paralelos uno sobre el otro formando ángulo recto con los brazos.
6. Manteniendo el ángulo brazo-antebrazo, separe los antebrazos llevándolos hacia atrás lo más posible, intentando unir en la espalda los omoplatos. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio.

7. Posición inicial (izquierda): Sitúese de pie frente a un rincón de la habitación apoyando las manos en cada una de las paredes, de tal manera que brazo y antebrazo queden en extensión y horizontales.
8. Inclinar el cuerpo hacia adelante sin mover los pies y doblando los codos, intentando tocar con la cara el rincón sin flexionar el cuello. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio 3 veces.

9. Posición de pie. Brazos a la altura del pecho, con los codos flexionados y un antebrazo sobre el otro.
10. Dirija al máximo los codos hacia atrás intentando unir las escápulas. Vuelva a la posición de partida. Repita el ejercicio 10 veces.

En posición de pie

1. Párese recto y deje que los dedos de los pies casi toquen la pared.

2. Mantenga el estómago y la barbilla hacia adentro, la mirada hacia el frente, la cabeza recta y las rodillas levemente dobladas.

3. Coloque sus manos a nivel de la cintura con las palmas hacia la pared. Aspire aire.

4. Manteniendo los brazos hacia arriba, utilice los dedos para "caminar" los brazos hacia arriba lo más que pueda cómodamente. expulse el aire a medida que se estira.

5. Deténgase de 5 a 10 segundos, después "camine" los brazos de vuelta hasta la posición inicial.

6. Repita.

7.Conseguido el máximo grado de elevación del hombro afecto, en esta posición realizar ejercicios de rotación del hombro (circulares) como si pretendiéramos limpiar la pared, o unos cristales. Estos ejercicios son algo molestos e incluso dolorosos en ocasiones, pero muy útiles.

Pueden realizarse acostados en el suelo sobre una alfombra o en posición de pie según la edad y características del paciente.

1.Acostado sobre la espalda y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

2.Separar del cuerpo lentamente el miembro superior, totalmente extendido, lo máximo que sea posible, y volver a la posición inicial.

3.Elevar lentamente el miembro superior (totalmente extendido) verticalmente (en sentido anterior) lo máximo que sea posible hasta llegar hacia atrás todo lo que pueda tocar el suelo con la mano, intentando volver a la posición inicial.

1.Se procederá en igual forma pero apoyando el antebrazo derecho (que corresponde al del lado sano) con el codo flexionado sobre la mesa y las extremidades inferiores en posición como si fuéramos a iniciar una marcha, pero el pie derecho adelantado y el izquierdo dirigido hacia atrás.

En posición de pie o sentado en un taburete.

1.Procurar poner la mano sobre la nuca o sobre la oreja del lado opuesto.

2.Procurar que las mujeres realicen el movimiento de abrocharse por detrás el sujetador (ejercicio que también pueden imitar los varones).
En ocasiones en que este último ejercicio no sea posible, es aconsejable que el enfermo se ayude cogiendo por detrás del cuerpo, una mano con la otra y procurar elevar el miembro enfermo hasta llegar a contactar con la paletilla del hombro afecto.

2.Finalmente otro ejercicio recomendable para la rehabilitación de la movilidad de los hombros consiste en:
Coger un bastón y sujetándolo por detrás de la espalda, por sus extremos con las dos manos, realizar ejercicios de deslizamiento oblicuamente alcanzando el máximo de amplitud posible en cada movimiento.

En posición de pie:
Hombro derecho:

Colocarse de pie junto a una mesa y apoyarse sobre el antebrazo del lado izquierdo (que es del lado sano);con el codo flexionado colocar la extremidad inferior izquierda algo adelantada (el pie izquierdo) mientras que la derecha hacia atrás, como si se fuera a iniciar una marcha. En esta posición imprimir al miembro superior derecho, que permanecerá colgando, relajado, a lo largo del cuerpo, movimientos pendulares (hacia delante y hacia atrás), un total de 15 a 20 veces (que se compara a los que hace un elefante con su trompa). Seguidamente y persistiendo en esta posición, imprimir al miembro superior movimientos de rotación.

Otro ejercicio para rehabilitar la movilidad del hombro:

En los casos en los que la elevación del mismo sea difícil o imposible de realizar en pacientes que han padecido una fractura de clavícula o del tercio superior del húmero, una luxación o están afectos de una periartritis escápulo-humeral u hombro corregido.
Realizarlo en posición de pie y tal y como sugiere la figura. Con la extremidad totalmente extendida, reptando con los dedos por la pared hasta alcanzar la máxima altura, conseguido lo cual descenderá lentamente el brazo a la posición normal (de 15 a 20 veces). Este ejercicio puede realizarse también ayudándose con la otra extremidad.

1. Duerma boca arriba o de lado.
Consejo: No ponga varias almohadas debajo de la cabeza; una es lo ideal y debe ser fina y blanda.

Consiga que la línea de la cabeza sea una prolongación de la columna y en su misma dirección, sin que quede más alta o más baja.

2. El calor alivia el dolor del cuello y hombros.
Consejo: Utilice bolsa de agua caliente o almohadilla eléctrica en las zonas doloridas. Póngasela unos 20 minutos cada vez.

3. Cuide su postura al sentarse.
Consejo: La cabeza y el tronco deben apoyar adecuadamente, de manera que se mantengan alineadas la cabeza y el tronco.

4. Cuide su postura al andar.
Consejo: La cabeza, el cuello y el tronco deben estar alineados con el resto del cuerpo.

5. Evite forzar posiciones del hombro.
Consejo: No lleve el brazo hacia arriba para sostenerse, intente coger soportes a su nivel.

6. Evite giros bruscos de la cabeza al mirar hacia los lados.
Consejo: Entrénese a girar los hombros, que acompañarán a la cabeza cada vez que necesite mirar hacia los lados.

El ejercicio V

Este ejercicio de estiramiento es bueno para mantener la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los hombros.

1. Siéntese o póngase de pie utilizando una buena postura.

2. Cruce los brazos de forma que sus dedos estén en la parte opuesta de cada cadera. Cierre los puños.

3. Abra las manos a medida que sube los brazos hacia el frente, después hacia arriba y hacia su espalda haciendo una "V" estrecha. (asegúrese de subir los brazos al frente, no hacia los lados)

4. Mantenga esta posición y cuente hasta tres.

5. Repita.