ASAPAR - Ejercicios de manos, muñecas y codos

1.En posición de pie o sentado en una silla, o taburete, extender el codo de forma que el miembro superior quede colgando, a lo largo del cuerpo.

3.Del movimiento anterior volver a extender el codo hasta la posición horizontal (codo recto) para finalmente volver el brazo a la posición nº 1.

2.Elevar lentamente el miembro superior hasta la posición horizontal con el codo en extensión y, seguidamente flexionar lentamente el codo y al mismo tiempo elevar el miembro superior hasta tocar el hombro con la punta de los dedos

4.Cuando los ejercicios de rehabilitación del codo se realicen con facilidad o en ocasiones para conseguir una completa extensión del mismo, puede ayudarse con un saquito de arena que se atará a la muñeca o mediante unas pesas o una plancha de las usadas para planchar que se sujetará a la mano.

	Cuello y Hombros	Manos, Muñecas y Codos	Espalda	Cadera
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Objetivos:

Grupo A:Tienen por finalidad relajar los músculos que rodean las articulaciones.
Grupo B:Tienen por finalidad aumentar la movilidad de las articulaciones afectadas.

Indicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor.

Frecuencia diaria: Antes de empezar, sumerja sus manos en agua caliente durante unos minutos. Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión. La regularidad es otra de las claves de éxito.

Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En los días sucesivos ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio unas 15 veces.

Manos, muñecas y dedos

Grupo A: Ejercicios de relajación

Si no puede estirar bien la muñeca o los dedos, haga los siguientes ejercicios: Ponga las manos y las muñecas una contra otra. Empuje en ambas direcciones y cuente hasta seis (fig. 1). Deje de apretar pero mantenga las manos unidas y levante los codos hasta que sienta estirarse la parte inferior del brazo. Mantenga esta ligera tensión mientras cuentas hasta seis (fig. 2).
Mismo ejercicio que el anterior pero ahora manteniendo sólo los dedos unos contra otros (fig. 3). Apriételos mientras cuenta hasta seis. Deje entonces de apretar, pero manténgalos juntos y levante los codos hasta que note tensión en la parte inferior de los dedos. Cuente hasta seis manteniendo la tensión del estiramiento (fig. 4)

Grupo B: Ejercicios de movilización


1. De pie o sentado, deje colgar los brazos. Llévese entonces las manos a los hombros y extiéndalos de nuevo.		2. Siéntese y deje descansar los antebrazos sobre una mesa. Gire las manos, poniendo alternativamente las palmas y los dorsos sobre la mesa.


3. Coja una pelota grande y hágala rodar hacia atrás y adelante extendiendo la mano y la muñeca.		4. Coloque los brazos con los puños cerrados sobre una mesa. Extienda los dedos sobre la mesa y vuelva a cerrar los puños lentamente.


5. Ponga las manos planas sobre la mesa. Mueva los dedos y las palmas en dirección del meñique y vuelva a la posición de partida.		6. Ponga las manos abiertas con el dorso hacia abajo en la mesa. Doble los dedos hacia arriba y vuélvalas a extender lentamente.


7. Lo mismo que antes, pero ahora doblando los dedos completamente hasta hacer un puño.		8. Extienda la mano sobre la mesa con la palma hacia abajo. Separe el pulgar de los demás dedos. Luego acerque los demás dedos al pulgar uno por uno y finalmente, vuélvalos a separar uno por uno del pulgar.


9. Cruce las manos como para rezar. Extienda y doble el pulgar que quede debajo. Repítalo seis veces. Ponga el pulgar de debajo arriba y repita el ejercicio.		10. Extienda la mano con el dorso contra la mesa. Toque el meñique con el pulgar, luego el dedo anular, el corazón y el índice. Hay que doblar todos los dedos, no sólo acercar el pulgar.


11.Cerrar lentamente la mano, todo lo que sea posible hasta lograr hacer puño. Para ayudar a lograrlo, es aconsejable sujetar y apretar con la palma de la mano una pelotita blanda de las de goma o de caucho, o aún mejor una esponja de las de espuma para oponer cierta resistencia al ejercicio y así fortalecer la musculatura de la mano. En caso de que la realización de este ejercicio resulte difícil o imposible, puede ayudarse con la mano sana. En ocasiones y para lograr aumentar la relajación y flexibilidad de los dedos, es aconsejable realizar estos ejercicios en un recipiente con agua caliente. Este ejercicio se repetirá varias veces durante el día, cuantas más mejor, y progresivamente (15 a 20 veces por sesión) procurando evitar que resulte doloroso, si bien en ocasiones pueden aparecer discretas molestias que no son motivo para su supresión. En ocasiones es aconsejable tomar antes o después de los ejercicios, algún antiálgico-decontracturante que su médico le aconsejará y prescribirá.

Movimiento de Muñecas


1.Con la mano cerrada (haciendo puño) abierta o semicerrada realizar movimientos con la muñeca hacia arriba y hacia abajo alternativamente (15 a 20 veces = varias veces al día).		2.Con la mano abierta y dedos extendidos, realizar movimientos con la muñeca que obliguen a dirigir la mano hacia fuera y hacia dentro, del cuerpo alternativamente lo máximo que sea posible (15-20 veces = varias veces durante el día).


3.Con la mano semicerrada hacer movimientos de rotación alrededor de la muñeca como si se tratara de abrir o cerrar con la llave de una cerradura de una puerta de las antiguas. (No de las de llavín, ejercicio este válido para los dedos. Este ejercicio resulta práctico para los movimientos de rotación de la muñeca).

Recomendaciones prácticas


Exprimir un limón o una naranja Consejo: utilice aparato eléctrico.		Abrir una lata Consejo: utilice aparato eléctrico


Levantar peso Consejo: utilice carritos para la compra o soportes con ruedas.		Para coger vasos Consejo: ponga asas donde no las haya.


Con mangos largos es más fácil coger los objetos Consejo: si tiene la posibilidad utilice grifos monomandos.

Codos