ASAPAR - Ejercicios de Espalda

Objetivos: Grupo A: Ejercicios de relajación. Relajan los músculos de la espalda y disminuyen la tensión. Grupo B: Ejercicios abdominales. Fortalecen la musculatura abdominal para que descanse la espalda. Grupo C: Ejercicios para los glúteos. Fortalecen dicha musculatura. Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no puedes hacerlos en el suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura. Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor. Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión. La regularidad es otra de las claves de éxito. Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En los días sucesivos ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio unas 15 veces.

Grupo A: Ejercicios de relajación

Tumbado y boca arriba. 1. Lleve una rodilla al pecho ayudándose con los brazos si es necesario. Manténgase en esa postura con la otra pierna estirada en el suelo durante unos segundos. Cambie de pierna. Repita ese ejercicio unas 15 veces.		2. Doble y levante las rodillas, manténgalas unos segundos con los brazos contra el pecho. Cuente hasta cinco apretándolas contra el pecho y otros cinco relajado. Respire tranquilamente durante el ejercicio. Repita unas 5 ó 6 veces.
3. Ponga las piernas sobre una silla o un cojín alto durante 5 minutos. Así se relajan los músculos de la espalda apoyados contra el suelo.		4. Con las piernas dobladas, apriete los músculos de la espalda contra el suelo y cuente hasta 5. Siga respirando tranquilamente, no se trata de hacer fuerza ni de contener el aliento. Repita 10 a 15 veces.
A "cuatro patas" 5. Apoyándose en las palmas de las manos y en las rodillas, doble el tronco hacia arriba y hacia abajo una y otra vez (como un gato).

Grupo B: Ejercicios abdominales

1. Boca arriba con las rodillas dobladas. Levante el tronco y toque las rodillas con las manos manteniendo los pies en el suelo. Cuente hasta 5 respirando con normalidad, sin apretar y sin contener la respiración. Repita el ejercicio hasta cansarse. Ojo, no se levante de un tirón, sino poco a poco. Si el ejercicio se le da bien, hágalo más difícil: Levantándose con los brazos cruzados o levantándose con las manos en la nuca. Si el ejercicio le cuesta demasiado, hágalo así: Sujétese los pies bajo la cama o bajo un armario. Cuente hasta 2 ó 3 en vez de hasta 5 en la postura semi erguida.
2. Mismo ejercicio que el anterior, pero ahora gire el torso al erguirse de manera que se toque la parte exterior de la rodilla derecha con las manos. Cuente hasta 5 en esta postura y vuelva a la situación de partida, tumbado. Repita el ejercicio pero ahora tocando la rodilla izquierda por fuera. Repita ambos ejercicios hasta cansarse. Atención, no contenga la respiración al hacerlo.

Grupo C: Ejercicios para los glúteos

1. Tiéndase de espaldas, con las rodillas dobladas. Apriete los músculos de la espalda contra el suelo. Levante las nalgas del suelo, pero sin abombar la espalda. Cuente hasta 5 y siga con normalidad. Vuelva despacio a la postura de partida. Repita este ejercicio 10 veces.		2. Cuando le sea fácil el ejercicio anterior, hágalo más trabajoso, extendiendo una pierna cuando esté manteniendo los glúteos levantados.

Recomendaciones prácticas

1.Durante el reposo debe mantener la espalda lo más recta posible. Consejo: Debe dormir sobre una superficie dura. Evite los colchones blandos.
2. Al estar sentado debe mantener una postura correcta: alineando la cabeza, cuello y tronco. Consejo: utilice sillas duras y con respaldo elevado.		3. Evite levantar objetos de gran peso de forma incorrecta. Consejo: Descargue el esfuerzo principal sobre sus muslos;doble las rodillas, así trabajan sus piernas en lugar de su espalda.
4. Evite agacharse para recoger objetos. Consejo: Doble las rodillas, eso le acercará al objeto.		5. Las tareas domésticas suelen necesitar mucho esfuerzo. Consejo: No arrastre objetos, hágalos deslizar sobre soportes provistos de ruedas.
6. Transporte objetos de forma adecuada. Consejo: Divida el número de objetos a transportar. Su espalda le agradecerá que transporte dos veces un kilo y sufrirá si transporta dos kilos de una sola vez.