ASAPAR - Ejercicios de Espalda
Objetivos:
Grupo A: Ejercicios
de relajación. Relajan los músculos
de la espalda y disminuyen la tensión.
Grupo B: Ejercicios
abdominales. Fortalecen la musculatura abdominal
para que descanse la espalda.
Grupo C: Ejercicios
para los glúteos. Fortalecen dicha musculatura.
Indicaciones previas:
Los ejercicios que se deben realizar en posición
tumbada, si no puedes hacerlos en el suelo, puedes
hacerlos sobre una cama dura.
Los ejercicios deben ser realizados lentamente,
y de forma que no produzcan excesivo dolor.
Frecuencia diaria:
Realice los ejercicios 2-3 veces por día
durante 15 minutos cada sesión. La regularidad
es otra de las claves de éxito.
Frecuencia de los ejercicios:
Primer día 3 veces cada ejercicio
del grupo correspondiente. En los días sucesivos
ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio
unas 15 veces.
Grupo A: Ejercicios de relajación
Tumbado y boca
arriba.
1. Lleve una rodilla al pecho ayudándose
con los brazos si es necesario.
Manténgase en esa postura
con la otra pierna estirada en el
suelo durante unos segundos. Cambie
de pierna. Repita ese ejercicio
unas 15 veces.
2. Doble y levante las rodillas, manténgalas unos segundos con los brazos contra el pecho. Cuente hasta cinco apretándolas contra el pecho y otros cinco relajado. Respire tranquilamente durante el ejercicio. Repita unas 5 ó 6 veces.
3. Ponga las piernas sobre una silla o un cojín alto durante 5 minutos. Así se relajan los músculos de la espalda apoyados contra el suelo.
4. Con las piernas dobladas, apriete los músculos de la espalda contra el suelo y cuente hasta 5. Siga respirando tranquilamente, no se trata de hacer fuerza ni de contener el aliento. Repita 10 a 15 veces.
A "cuatro
patas"
5. Apoyándose en las palmas
de las manos y en las rodillas,
doble el tronco hacia arriba y hacia
abajo una y otra vez (como un gato).
Grupo B: Ejercicios abdominales
1. Boca arriba con las rodillas
dobladas. Levante el tronco y toque las rodillas
con las manos manteniendo los pies en el suelo.
Cuente hasta 5 respirando con normalidad, sin apretar
y sin contener la respiración. Repita el
ejercicio hasta cansarse. Ojo, no se levante de
un tirón, sino poco a poco.
Si el ejercicio se le da bien, hágalo más
difícil: Levantándose con los brazos
cruzados o levantándose con las manos en
la nuca.
Si el ejercicio le cuesta demasiado, hágalo
así: Sujétese los pies bajo la cama
o bajo un armario. Cuente hasta 2 ó 3 en
vez de hasta 5 en la postura semi erguida.
2. Mismo ejercicio que el anterior, pero ahora gire el torso al erguirse de manera que se toque la parte exterior de la rodilla derecha con las manos. Cuente hasta 5 en esta postura y vuelva a la situación de partida, tumbado. Repita el ejercicio pero ahora tocando la rodilla izquierda por fuera. Repita ambos ejercicios hasta cansarse. Atención, no contenga la respiración al hacerlo.
Grupo C: Ejercicios para los glúteos
1. Tiéndase de espaldas, con las rodillas dobladas. Apriete los músculos de la espalda contra el suelo. Levante las nalgas del suelo, pero sin abombar la espalda. Cuente hasta 5 y siga con normalidad. Vuelva despacio a la postura de partida. Repita este ejercicio 10 veces.
2. Cuando le sea fácil el ejercicio anterior, hágalo más trabajoso, extendiendo una pierna cuando esté manteniendo los glúteos levantados.
Recomendaciones prácticas
1.Durante el reposo debe mantener la espalda lo más recta posible. Consejo: Debe dormir sobre una superficie dura. Evite los colchones blandos.
2. Al estar sentado
debe mantener una postura correcta:
alineando la cabeza, cuello y tronco.
Consejo:
utilice sillas duras y con respaldo
elevado.
3. Evite levantar
objetos de gran peso de forma incorrecta.
Consejo:
Descargue el esfuerzo principal
sobre sus muslos;doble las rodillas,
así trabajan sus piernas
en lugar de su espalda.
4. Evite agacharse
para recoger objetos.
Consejo:
Doble las rodillas, eso le
acercará al objeto.
5. Las tareas
domésticas suelen necesitar
mucho esfuerzo.
Consejo:
No arrastre objetos, hágalos
deslizar sobre soportes provistos
de ruedas.
6. Transporte
objetos de forma adecuada.
Consejo:
Divida el número de
objetos a transportar. Su espalda
le agradecerá que transporte
dos veces un kilo y sufrirá
si transporta dos kilos de una sola
vez.
