ASAPAR - Ejercicios de rodillas y piernas

Posición: Tumbado boca arriba
1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante (si no puede estirar del todo la pierna, coloque algo bajo la rodilla, por ejemplo una toalla enrollada; esto vale también para los ejercicios siguientes). Acerque la rodilla haciendo fuerza con los músculos del muslo (contraer los cuádriceps). Para ello mantenga en lo posible la pierna estirada sobre el suelo, sólo la rótula debe acercarse en dirección a la cintura. Acerque así la rodilla y déjela estirada.

2. Misma posición de partida que el ejercicio 1. Acerque la rodilla, pero después mantenga la pierna levantada unos 10 segundos tan recta como le sea posible; bájela despacio. Repita el ejercicio tras 1 ó 2 segundos y siga repitiéndolo hasta que sienta verdadero cansancio en el muslo, cosa que notará porque le temblará cada vez más.

3. Si después de 10 minutos no está cansado, haga el ejercicio más trabajoso atándose al tobillo un peso de medio kilo (un saquito de azúcar). Repita con el peso el ejercicio anterior.
Es imprescindible que los músculos se cansen, si no, no se endurecen.

4. Posición: tumbado boca abajo
Flexione la rodilla intentando tocar la nalga con el talón del pie.

5. Posición: sentado
Sentado, con las piernas colgando al borde de la cama o de una mesa.
Extienda la rodilla lo máximo posible sin levantar el muslo.
Luego flexione la rodilla lo máximo posible.
Este ejercicio puede hacerse más duro atando al tobillo un saquito de un kilo de peso.

Para rodillas con poca movilidad Si no puede doblar o extender del todo la rodilla, haga el siguiente ejercicio:
Túmbese boca arriba sobre el suelo y doble o extienda la rodilla hasta que le duela, deslizando el talón sobre la superficie donde esté tendido. Intente flexionar la rodilla hasta donde pueda. Puede usted también hacer los ejercicios indicados sin estirar el muslo del todo.

Para muslos adelgazados sin rodillas hinchadas. Si puede usted hacer los ejercicios anteriores sin problemas, añada los siguientes:
1. Siéntese con la rodilla ligeramente flexionada sobre una toalla enrollada. La toalla no debe quedar justo debajo de la parte cóncava de la rodilla, sino algo más arriba. Levante la pierna, no el muslo, extendiendo la rodilla. La rodilla pasa, pues, de estar ligeramente flexionada a estar recta.

2. Si nota usted que el ejercicio anterior es demasiado fácil porque no se le cansa el muslo, cuelgue un peso del tobillo.

1. Las afecciones de rodilla dificultan la marcha correcta.
Consejo: Trate de andar lo más recto posible. Si el dolor le impide caminar de formal normal, use temporalmente un bastón. El bastón se coge con la mano del lado opuesto al de la pierna afectada. Es decir, si la rodilla que le duele es la izquierda, el bastón deberá estar a su derecha. La rodilla se descarga así un poco, le dolerá menos y podrá doblarla y estirarla más.

2. El exceso de peso sobrecarga las rodillas.
Consejo: Adelgace. Hágalo bajo supervisión de su médico. Sus rodillas se lo agradecerán.

3. Evite andar sobre terrenos o superficies irregulares (piedras, arena seca de playa, etc.).
Consejo: utilice siempre un bastón para descargar su articulación. Llévelo del lado "sano".

4. Evite subir o bajar escaleras.
Consejo: utilice las rampas o los ascensores aun cuando ello signifique andar unos metros más.

5. No permanezca de pie durante mucho tiempo.
Consejo: ande mientras espera. Haga sentado sus actividades domésticas (planchar, pelar patatas, cocinar, etc.).

6. Evite actividades que le supongan realizar movimientos extremos de la rodilla. A las rodillas no les sienta bien que se las doble del todo. Por eso, si le duelen, no se ponga de cuclillas al sentarse.
Consejo: Utilice sillas o taburetes altos.
Levántese adelantando una pierna y echando el cuerpo adelante con un leve balanceo.

8. El frío puede proporcionarle gran ayuda en periodos de aumento del dolor y cuando la rodilla se hinche.
Consejo: Aplique hielo a la rodilla 3 veces al día, no más de 2 ó 3 minutos cada vez.
N.B. NO se aplicará hielo las personas que tengan problema de circulación de la sangre.

9. El calor también puede ayudar a aliviar en periodos de aumento de dolor.
Consejo: Puede colocar durante media hora alrededor de su rodilla una bolsa de agua caliente o una almohadilla eléctrica.

Ejercicio de estiramiento de la pantorrilla

En el manejo de la artritis es importante mantener la fuerza y flexibilidad de los músculos. Este ejercicio fortalece y estira los músculos de la pantorrilla.

1. Párese aproximadamente a dos pies de una mesa. Suavemente agárrese del borde de la mesa.

2. Mantenga el estómago hacia adentro, la cabeza recta, la mirada hacia el frente, la barbilla firme y las rodillas levemente dobladas.

3. Coloque una pierna hacia adelante y la otra detrás, manteniendo los dos pies planos y la rodilla de la pierna de atrás doblada. Aspire aire.

4. Lentamente doble la pierna de adelante, manteniendo el pie de atrás en el suelo y la rodilla doblada hasta que sienta un estiramiento de la pantorrilla del pie que está adelante. Expulse el aire a medida que se va estirando.

5. Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos y repita con la otra pierna.