ASAPAR - Ejercicios en el agua

Ejercicio acuático del caballo mecedor

• Este ejercicio fortalece sus piernas y nalgas.
• 1. Dentro del agua que le llegue por lo menos hasta la cintura, colóquese de tal forma que su pie izquierdo esté un pie adelante del pie derecho.
• 2. Levante los brazos hacia los lados para mantener el balance.
• 3. Levante la pierna izquierda, doblando la rodilla. Empuje con su pierna derecha y apóyese sobre su pie izquierdo. Cuando toque el piso, mantenga la rodilla ligeramente doblada.
• 4. Mézase hacia adelante y hacia atrás sobre el pie derecho (dedos hacia arriba) mientras levanta la rodilla delantera.
• 5. Haga lo mismo varias veces con una pierna, y luego cambie de pierna. Los brazos pueden simultáneamente halar y empujar.

Oscilación de Pierna

• Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio.
• Levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo.
• Baje la pierna.
• Suavemente columpie la pierna detrás de usted, con cuidado de no arquear la espalda.
• Repita con el otro lado.
• Realice esto lentamente

Levantamiento de Rodilla

• Párese de lado junto al muro de la piscina.
• Doble la rodilla, levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo.
• Lleve una mano detrás de la rodilla si su pierna necesita apoyo adicional.
• Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida
• Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados.
• Repita con el otro lado.

Estiramiento de Pantorrilla

• Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio
• Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y con una pierna adelante de la otra.
• Mantenga el cuerpo erguido, inclínese hacia adelante y lentamente deje que la rodilla de enfrente se flexione. Sentirá estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. El talón de ésta pierna debe mantenerse en el piso.
• Aguante en esta posición unos 10 segundos.
• Repita con la otra pierna.

Levantamiento lateral Pierna

• Párese de lado junto al muro de la piscina , con las rodillas relajadas. Coloque la mano en el muro para conservar el equilibrio.
• Columpie su pierna de un lado al otro, hacia el centro de la piscina y hacia el muro, cruzándola enfrente de la otra pierna.
• Repita con el otro lado.

Caminata

• Camine normalmente cruzando la piscina o en círculo. Mueva los brazos normalmente al caminar.
• Puede ayudarle el usar zapatillas para el agua.

Flexión Lateral

• Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas relajadas.
• Inclínese lentamente hacia un lado, con la mano bajando por el muslo al hacerlo.
• Vuelva a la posición original e inclínese hacia el otro lado. No se agache, tuerza o gire el torso.

Circunferencias de Brazos

• Levante ambos brazos enfrente de usted hasta que estén a pocos centímetros por debajo del nivel del agua.
• Mantenga ambos codos extendidos. Haga pequeños círculos con los brazos (como del tamaño de una pelota de béisbol).
• Gradualmente aumente el tamaño de los círculos (hasta llegar al tamaño aproximado de una pelota de baloncesto), entonces disminúyalos hasta llegar de nuevo al tamaño de la pelota de béisbol.
• Primero haga círculos hacia la derecha, luego hacia la izquierda. No deje que los brazos salgan o crucen el agua.

Flexión con brazos extendidos

• Estire los brazos hacia delante.
• Levante las manos sobre la cabeza o tan alto como le sea posible, manteniendo los codos tan extendidos como pueda. Si un brazo está muy débil, puede ayudarse a levantarlo con el otro brazo.

Abducción de brazos

• Lentamente levante ambos brazos a los lados, manteniendo las palmas de las manos hacia abajo. Eleve sólo hasta el nivel de los hombros (cubiertos por el agua).
• Baje los brazos. No encoja los hombros o tuerza el tronco.

Flexión de codos

• Doble los codos trayendo las manos hacia los hombros
• Enderece los brazos bajando las manos a los costados

Circunferencia del pulgar

• Mueva el pulgar haciendo círculos grandes
• Revierta el movimiento

Flexión de dedos

• Doble cada articulación lentamente cerrando el puño suavemente.
• A continuación abra la mano extendiendo los dedos

Oposición del pulgar

• Con la punta de su dedo pulgar, toque cada uno de los dedos de esa mano individualmente, formando una "O"
• Abra la mano completamente después de cada "O".

Giro de muñecas

• Gire sus palmas hacia arriba
• Gírelas hacia abajo. Mantenga los codos cerca de la cintura.

Flexión de muñecas

• Doble ambas muñecas hacia arriba y luego hacia abajo. Las manos y los dedos deben estar relajados.

Flexión de tobillos

• Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.
• Doble el pie hacia arriba, luego hacia abajo.
• Repita con el otro pie.

Flexión de dedos

• Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.
• Levante la rodilla ligeramente. Flexione los dedos, luego enderécelos.
• Repita con el otro pie.

Circunferencia de tobillo

• Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.
• Haga un círculo grande con el pie, moviendo el tobillo.
• Repita los círculos en dirección contraria, luego continúe el ejercicio con el otro pie.

Flexión de rodilla

• Siéntese a la orilla del asiento.
• Doble la rodilla, poniendo el talón tan atrás como pueda.
• Levante el pie, enderezando la rodilla lentamente.
• Repita con la otra pierna.

Movimiento lateral de pierna

• Siéntese a la orilla del asiento y enderece una rodilla.
• Manteniendo la pierna extendida muévala lentamente hacia fuera.
• Regrese la pierna al centro y descanse.
• Repita con la otra pierna.